Grupo de Especialización GE Educación Nutricional. Coordinación: Maika Casas
Participantes: Rocío Piñeiro y Jesús Guirado.
Introducción
Cada vez que paseas por un supermercado, estás rodeado de productos ultraprocesados sabrosos, económicos y prácticos. Pero ¿sabías que más del 60% de lo que consumimos en los países desarrollados pertenece a esta categoría de alimentos? Lo que parece inofensivo podría estar poniendo en riesgo tu salud y la de tu familia. En este artículo, descubrirás qué son los ultraprocesados, cómo afectan a tu salud y te daremos herramientas para reducir su consumo creadas por nuestros dietistas expertos.
¿Qué son los ultraprocesados? Alimentos o “productos”
Imagina que estás leyendo la etiqueta de un paquete de galletas y no reconoces la mitad de los ingredientes. ¿Sabes realmente lo que estás comiendo? Los ultraprocesados no son alimentos en su forma natural, sino productos altamente modificados con aditivos, azúcares, grasas refinadas y conservantes. Aunque pueden aportar algunos nutrientes, también incluyen ingredientes innecesarios que los convierten en opciones menos saludables.
La diferencia está en la etiqueta
La etiqueta alimentaria de un producto es la que nos orienta y proporciona la información adecuada sobre la composición concreta de ese alimento. Debemos fijarnos en los ingredientes casi más que en la información nutricional. Vamos a verlo con un ejemplo, fijémonos en el listado de ingredientes de estos dos alimentos:
- Filete de pollo fresco: 100% carne.
- Nuggets ultraprocesados: mezcla de pollo (lo que significa que no contiene únicamente carne), almidones, grasas, sal, conservantes y potenciadores de sabor.
Elegir el pollo fresco no solo es más saludable, sino que también nos da más transparencia sobre lo que estamos consumiendo. Si te apetecen Nuggets, puedes preparar unos caseros con pollo fresco y condimentos naturales. Descarga nuestra receta saludable aquí
¿Siempre podemos fiarnos de los sistemas de puntuación y etiquetado?
La industria alimentaria trata de ponérnoslo fácil con etiquetas llamativas como Nutri-Score, “100% natural” o “sin aditivos”, pero… ¿cuánto podemos fiarnos de estas afirmaciones? Vamos a analizarlo.
En la imagen, se comparan dos yogures según su valoración nutricional con el sistema Nutri-Score (sistema de etiquetas), que clasifica los alimentos con letras (A-E) y colores (verde-rojo). Este sistema penaliza más las grasas y las calorías que el azúcar, por lo que un yogur griego, rico en vitaminas A, D y E (presentes en la grasa) y más saciante, recibe una peor nota (C) que un yogur natural azucarado (B), a pesar de que el azúcar no aporta beneficios nutricionales. En este caso, el yogur con peor calificación es, paradójicamente, el más interesante desde el punto de vista nutricional.
Imagen. Maika Casas
Es importante mirar más allá del marketing y aprender a interpretar la información nutricional por nosotros mismos, en lugar de depender únicamente de estas etiquetas. No todo lo que pone “natural” o “saludable” es realmente una buena opción. Unas galletas etiquetadas como «saludables» pueden estar cargadas de azúcares y aceites refinados, y un pan blanco de molde «natural» no siempre significa que sea la mejor opción.
Es clave entender qué estamos comiendo realmente y cómo puede afectar a nuestra salud.
¿Por qué es un problema el abuso de los ultraprocesados?
“Según un estudio (Bhave et al., 2024) las personas que consumen más alimentos ultraprocesados, como refrescos, patatas fritas y galletas, pueden tener un mayor riesgo de tener problemas de memoria y de sufrir un derrame cerebral que quienes comen menos alimentos procesados”
Los ultraprocesados están diseñados para ser irresistibles, pero no para nutrir. Esto genera problemas como:
- Adicción alimentaria: Su combinación de sabores y texturas hiperpalatables crea dependencia. Quién no ha dicho en algún momento necesito comer o beber alguna marca en concreto de refresco, snacks o dulce.
- Obesidad y enfermedades crónicas: Su consumo habitual se asocia con un mayor riesgo de obesidad, diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares. BMJ 2024;385:e078476
- Falta de saciedad: Estos productos suelen carecer de fibra y proteínas, lo que te hace comer más y más. Acuérdate de las rosquillas que hacían nuestras abuelas. Comías una y no te hacía falta ninguna más. En cambio, abre un paquete de esas rosquillas industriales bañadas en chocolate y cómete solo una ¿Puedes?
El 80% de las muertes prematuras en el mundo están relacionadas con enfermedades no transmisibles asociadas a malos hábitos alimenticios (enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo II, EHGNA, cáncer colorrectal, cáncer gástrico y cáncer de páncreas). Según Suksatan et al. (2022), aumentar un 10% el consumo de ultraprocesados eleva en un 15% el riesgo de mortalidad por todas las causas.
El sistema NOVA y cómo diferenciar procesados de ultraprocesados
Imagen. Maika Casas
¿Es el sistema NOVA perfecto?
El sistema NOVA clasifica los alimentos en cuatro grupos según su grado de procesamiento:
- Alimentos mínimamente procesados: frutas, verduras, pescados y carnes frescas.
- Ingredientes culinarios procesadores: aceites, azúcar, sal, especias.
- Alimentos procesados: legumbres en base acuosa, quesos, yogures, conservas…
- Ultraprocesados: snacks, refrescos, cereales azucarados.
El sistema NOVA no es infalible. Clasificar alimentos sólo por su grado de procesamiento puede ser confuso. A modo de ejemplo, un pan integral industrial es más saludable que un pan casero con harinas refinadas y sal en exceso. Asimismo, una bebida vegetal de almendras sin azúcar añadido puede ser muy interesante nutricionalmente hablando, aunque se considere un ultraprocesado. Por tanto, resulta imprescindible aprender a leer etiquetas, no sin antes hacerse las preguntas de la imagen para averiguar si el producto ha de incluirse en la cesta de la compra en función de las respuestas.
Imagen. Maika Casas
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¿Cómo reducir los ultraprocesados en mi dieta?
Sabemos que el cambio no es fácil, pero aquí tienes alternativas prácticas para mejorar tu alimentación:
Imagen. Maika Casas
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La decisión está en tus manos
Reducir los ultraprocesados no significa renunciar al sabor ni a la practicidad, sino tomar decisiones más informadas y conscientes. El primer paso hacia una mejor salud empieza en tu lista de la compra. ¿Estás listo para el cambio?
Los dietistas de ASNADI, tu mejor aliado
Si sientes que necesitas ayuda para dar el paso, los dietistas de ASNADI te acompañamos. Somos profesionales con formación reglada desde hace más de 40 años. Trabajamos por hacer las cosas fáciles a las personas ayudándote a entender cómo adaptando tu alimentación podemos mejorar tu salud sin caer en mitos. Lejos de dietas milagro o cuentos chinos, pretendemos hacerte la vida más fácil. Organizamos desde talleres hasta sesiones personalizadas con las que te ayudamos a seguir las recomendaciones de tu médico, cambiar de hábitos, mejorar tu rendimiento o mejorar tu composición corporal bajando el porcentaje graso. Los dietistas ofrecemos herramientas prácticas para lograr una alimentación saludable y sostenible a largo plazo.
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REFERENCIAS:
- Bhave VM, Oladele CR, Ament Z, et al. Asociaciones entre el consumo de alimentos ultraprocesados y los resultados adversos para la salud cerebral. Neurología. 2024;102(11). DOI: 10.1212/WNL.0000000000209432
- Levy RB, Barata MF, Leite MA, Andrade GC. How and why ultra-processed foods harm human health. Proc Nutr Soc. 2024;83(1):1–8. doi: 10.1017/s0029665123003567
- Suksatan W, Moradi S, Naeini F, et al. Consumo de alimentos ultraprocesados y riesgo de mortalidad en adultos: una revisión sistemática y meta-análisis de 207,291 participantes. Nutrients. 2022;14(1):1–14. doi: 10.3390/nu14010001
- Monteiro CA, Cannon G, Levy RB, et al. Alimentos ultraprocesados y azúcares añadidos en la dieta estadounidense: evidencia de un estudio transversal nacionalmente representativo. BMJ. 2019;365:l1949. doi: 10.1136/bmj.l1949
- Srour B, Fezeu LK, Kesse-Guyot E, et al. Asociación entre el consumo de alimentos ultraprocesados y el riesgo de mortalidad entre adultos de mediana edad en Francia. JAMA. 2019;322(15):1430–1441. doi: 10.1001/jamainternmed.2018.7289
- Schwingshackl L, Hoffmann G, Kalle-Uhlmann T, et al. Consumo de frutas y verduras y resultados de salud: una revisión general de estudios observacionales. Nutrients. 2017;9(4):406. doi: 10.3390/nu9040406
